Época de maratones: alimentación y suplementación para deportistas, por Christy Repetto

Se acercan muchas cursas, y preparaciones para triatlones y ironmans están ya cogiendo rodaje. Por ello quiero hablaros de la alimentación perfecta para estos atletas y de suplementación tanto ergogenica como natural.

En primer lugar puntualizaremos que este tipo de atleta no necesitan las cargas de proteína que hacen muchas personas, totalmente desorbitadas, me parece que el 80% de la población vive en la ignorancia de que más proteína es sinónimo de estar más fuerte y más sano.

Como nuestro cerebro no acepta prohibiciones, pero si lo acepta cuando lo entiende, os voy a explicar cómo funciona esto, partiendo de la base de que el exceso de proteína no se almacena en los músculos como muchos piensan, el exceso de proteínas solo satura el hígado y los riñones, acidifica la sangre y puede llevar a altos niveles de ferritina y hierro hemo que son igual de peligrosos que tener estos mismos niveles bajos.  Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a nuestro metabolismo normal, el hígado lo sintetiza en urea (producto de desecho) y los riñones tienen que filtrar este exceso de urea y amoniaco reteniendo más líquido para poder hacerlo, deshidratando nuestro cuerpo, si encima de llevar una dieta hiperproteica abusas de la sal y bebes poca agua…los problemas renales están asegurados además de patologías a nivel cardiovascular.

Pero para eliminar esta acidez o amonio el cuerpo necesita calcio, magnesio y glutamina que roba de nuestros músculos y huesos = SARCOPENIA Y OSTEOPOROSIS (riesgo de fractura osea o desgarre muscular)

Genera también permeabilidad intestinal, y endotoxemia, esta endotoxemia facilita que las bacterias del intestino pasen al torrente sanguíneo provocando una inflamación y debilitando nuestro sistema inmune o exponiéndonos a enfermedades autoinmunes, cáncer, problemas como piedras en el riñón, problemas hepáticos o incluso padecer diabetes tipo 2*

A nivel intestinal este tipo de dieta destruye las bifidobacterias (cuanto mas acido PH, menos bacterias buenas) y aumenta las bacterias patógenas, produciendo muchas veces una disbiosis que genera intolerancias o enfermedades autoinmunes, por ejemplo HIPOTIROIDISMO, además de una inflamación brutal que genera una cascada de problemas entre ellos la misma palabra lo dice nos sentimos embotados. Pero además de todo esto se aumenta el hierro hemo y la ferritina y esto repercute directamente SOBRE LA SEÑALIZACION DE LA INSULINA, llegando a crear resistencia a la misma. *diabetes tipo 2!!!!

El conjunto de comida procesada y dieta hiperproteica activa la rruta Mtor que es un arma de doble filo ya que tiene muy buenos resultados a la hora de ganar masa muscular PERO una sobre activación nos lleva directamente a: destruir las células betapancreaticas provocando resistencia a la insulina y diabetes, proliferación del crecimiento celular (Es decir si tienes cáncer EVITA ESTE TIPO DE DIETA), en embarazadas puede llevar a un crecimiento anormal del feto (macrosomia), aumenta el crecimiento de tejido graso VISCERAL que es el más peligroso para la salud, envejecimiento prematuro asi como empeoramiento de enfermedades neurológicas, altera nuestra flora intestinal llegando a provocar enfermedades como colitis ulcerosa o peor…este tipo de enfermedades o la misma permeabilidad intestinal generan inflamación…. Pero a pesar de todos estos riesgos los hay que les da igual comerse 2kg de proteína animal al día…y presumen de llevar una vida “healthy” de hacer dieta y comer bien, señor porque no comas fritos no quiere decir que comas bien, comer solo carne no es lógico ni natural, como mínimo tomad frutas y verduras para mejorar los efectos negativos, estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteicas.

Una dieta mediterránea basada en productos de calidad seria lo ideal para cualquier atleta, variando los macros en función de la época en la que nos encontremos (competición, descanso o adpatación) y el deporte que desempeñemos. Yo no digo que no se coma carne, pero no en exceso y siempre de BUENA PROCENDENCIA, no procesada ultrahormonada!

La dieta de un tri atleta o atleta de resistencia debe tener un minimo DE X CARBOS PROTEINAS Y GRASAS, estos macros variaran en función de la época del año en la que nos encontremos, no todo el año se entrena a nivel de competición, hay periodos de descanso y adaptación TAN IMPORTANTES como los periodos de entrenamiento.

Las repartiremos: 60-70% CH 20-27% GRASAS 12-15% PROTEINAS 24 a 72h antes de pruebas 70-75% CH 15-20% GRASAS 10-12% PROTEINAS. Y durante el día se repartirán en unas 5 comidas, las cuales incluirá DESAYUNO, PRE Y POST ENTRENO, siendo estas las más importantes para el atleta.

Todos los atletas deberían controlar sus niveles de cortisol, marcadores hepáticos y hormonales asi como b12 b9 hierro y ferritina, especialmente los dos últimos ya que como sabéis el hierro es el transporte de o2 y en estos deportes se consume MUCHISIMO oxigeno! Pero las mujeres especialmente ya que con la menstruación y las obsesiones que nos dan de “estoy gorda” muchas veces existen carencias nutricionales y un fuerte sobreentrenamiento.

Es bastante común que los atletas descuiden su alimentación fuera de temporada, pero debemos ser precavidos sobre este tema si queremos alcanzar un rendimiento óptimo. Cuando un atleta tiene un desorden alimenticio o simplemente su dieta es deficiente el organismo sufre alteraciones, estrés oxidativo, catabolismo…todo esto puede acarrear lesiones, disminución del rendimiento, aparición de fatiga crónica…

Para evitar esto, en primer lugar y como prioridad en la vida de un atleta se encuentra el descanso, el nivel de entreno y de descanso deben estar equilibrados. Y en segundo lugar una nutrición equilibrada y acorde con su gasto energético, su composición y morfología corporal su grupo sanguíneo, cumplir con esto os ayudará a mantener condiciones físicas, psicológicas y adaptaciones durante el calendario e incluso llegar al final de la temporada mejorando vuestras marcas. La dieta debe ser variada en carbohidratos, especialmente complejos, grasas, 2/3 partes poli y monoinsaturadas y proteínas. Beber unos 2-3litros de agua diarios. No esperar a tener sensación de sed. Conjuntamente con los CH es el elemento de mayor importancia para ser repuesto constantemente.

SUPLEMENTACION

Mi recomendación en cuanto a suplementación seria UNA BUENA HIDRATACION con agua o bebidas isotónicas o agua acompañada de minerales.

Cuando los problemas de alimentación se suman a una mala relación entreno/recuperación se acumulan residuos tóxicos en el organismo (ACIDIFICACION DEL PH), cumulo de radicales libres que disminuyen el sistema inmunológico, y predomina el catabolismo sobre el anabolismo, si este problema permanece constante, puede llevar a fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento.  RECORDEMOS el entreno es de carácter catabólico y el descanso de carácter anabólico.

Por ello en el deporte de alto nivel pueden utilizarse suplementos que nos ayudarán a una recuperación más eficaz y en menor tiempo, manteniendo el equilibro inmunológico, endocrino y metabólico, a favor del anabolismo. A continuación describiré suplementación de apoyo, teniendo siempre en cuenta que son un extra sobre una dieta equilibrada, nunca substituiremos las cargas pre o post entreno por un suplemento.

COLAGENO + MSM + AMALAKI… una buena protección articular es fundamental especialmente en deportes de mucho impacto como atletismo, trail, crossfit…ya os hable de los beneficios del amalaki junto al msm uno rico en vit C que mejora la absorción de msm y que además ayuda a generar mas colágeno, sino suplementos a base de colágeno y condroitina…  aquí podeis ver un video donde hablo sobre el amalaki http://christyrepetto.es/?p=375

Geles bebidas isotónicas: las bebidas isotónicas o altas en glúcidos junto a los electrolitos posiblemente serian una de las recomendaciones MAS IMPORTANTES, la hidratación NO DEBE DESCUIDARSE JAMAS! muchos de vosotros usáis geles o bicarbonato no obstante me reservo los consejos individualizados para cada persona ya que a nivel gástrico no a todos nos sientan bien. bicarbonato de sodio, carbonato de magnesio, cloruro de sodio y fosfato de potasio.

RECUPERACION

GLUTAMINA: Ahorrador de glucógeno, protege las proteínas que participan en la construcción muscular, favorece la recuperación. Aporte inmediato de energía. Tomar antes y/o después del entrenamiento. Un básico serían los bcaa y glutamina para recuperar fibras y que además alcalinizan el ph, ya que el deporte es un fuerte acidificante del medio.

BCAA O AMINOACIDOS: Esenciales en el desarrollo de masa muscular, mejoran la resistencia, el rendimiento físico y la regeneración de fibras musculares. Efecto anabólico natural. Pueden tomarse entre comidas o antes y después del entrenamiento.

*Existen suplementos que combinan la glutamina, los bcaa y además aportan un extra de arginina, ornitina y lisina, que además de ahorrar glucógeno, retrasan la producción de lactato y con ello la aparición de fatiga y actúan directamente sobre la hormona de crecimiento. Muy recomendado antes y después del entreno o después y antes de ir a dormir, mejorando la recuperación nocturna.

MULTIVITAMINICOS Y OMEGA3-6: las vitaminas intervienen en todos los procesos endocrino-metabólicos, incluida la obtención de energía, también son antioxidantes y mantienen el sistema inmunológico estable, para deportistas de alta competición la demanda es mucho mayor, por ello un aporte extra es necesario.

Un complejo B, con todas las vitaminas B + vitamina E y C sería una elección ideal para determinadas épocas del año.

La vitamina D YA OS HABLE DE SUS BENEFICIOS MUY importante en deportistas también. El hierro es el encargado de transportar el O2 por la sangre, VO2Max es un factor determinante para los deportes aeróbicos, consumen muchísimo oxígeno y es por ello que debemos contrarrestarlo con muchos antioxidantes y una buena dieta. EVITAR TOMAR CAFÉ O TE antes o después de las comidas entorpeciendo la absorción del mismo!!  Yo recomiendo algas como la espirulina, 4gr aporta 40 miligramos de Calcio, 16 de Magnesio y 24 de Sodio, los minerales de la contracción muscular, si hay un déficit los calambres están asegurados.

*Durante épocas de cambios climáticos, mucho cansancio o sobreentrenamiento, tomar 1-2gr de vitamina C o amalaki diarios, mejorara el sistema inmunológico y evitara la producción de cortisol y aumenta absorción hierro, si combinamos esto con 5-10gr de espirulina nuestro rendimiento aumentara de forma increíble y son totalmente naturales.  http://christyrepetto.es/?p=164

Los triglicéridos como omega 3 o omega 6 son ahorradores de glucógeno y proteínas, mejoran el metabolismo y la secreción de hormonas, se incluirían a través de la alimentación con frutos secos semillas pescados azules, aceites…

MEJORA RESISTENCIA

INOSINA: produce energía inmediata en forma de ATP, mejora la contracción muscular. Oxigena y recupera la masa muscular, es una fuente de energía inmediata.

BETA ALANINA: aminoácido que aumenta el nivel de carnosina, esto provoca una mejora de la contracción muscular, inhibe la producción de ácido láctico con lo cual retrasa la aparición de fatiga y aumenta la resistencia.

El HMB se produce durante el metabolismo de la leucina y su ingesta inhibe la degradación muscular, mejora la recuperación, es un potente anticatabolico. Retrasa los picos de Vo2 con lo que aumentara vuestra resistencia y la oxidación de lípidos, esto provoca que el cuerpo utilice más grasas como energía durante más tiempo. Es un suplemento conocido por deportistas de fuerza ya que mejora la síntesis proteica, aumenta la masa magra y la fuerza, al permitir intensificar los entrenos y la frecuencia, pero para deportes aerobicos la mejora del rendimiento también está asegurada. Igual que el hierro podemos mejorar su absorción combinado con vitamina C.

Consejos naturales TOMILLO JENGIBRE Y CURCUMA! Antiinflamatorios, aumentan sistema inmune, contienen hierro, mejoran la recuperación, liberan al cuerpo de toxinas… aquí os dejo un enlace donde podéis encontrar mas beneficios.  http://christyrepetto.es/?p=101

¡Batido de remolacha! 

¡BATIDO SUPER INMUNE! La remolacha esta de temporada como todas las verduras naranjas y moradas que nos ofrece la madre naturaleza, es un alimento super energético sin exceso de calorías, desintoxican-te, ayuda a purificar la sangre y el hígado, (muy buena para aquellos que abusais de dietas proteicas o exceso de suplementación…) le da un empujoncito a nuestras defensas, un batido cargado de betacarotenos y antiox.

Rica en hierro aleja la anemia o la fatiga, recordad que el hierro es necesario para el transporte del oxígeno con lo cual está directamente relacionado con el rendimiento deportivo, si a esto le sumamos su efecto vasodilatador y precursor del óxido nítrico, sus carbohidratos y VIT C DEL GRUPO B y minerales como el HIERRO, SODIO, POTASIO Y YODO, tenemos un alimento perfecto para deportistas o personas con un sistema inmune bajo. El óxido nítrico, dilata o ensancha los vasos arteriales, mejora la circulación de la sangre y por esta razón reduce la presión arterial, atención HIPERTENSOS! para que entendáis sus efectos, serian similares a los de la arginina, sin saturar nuestro hígado obtendremos mayores resultados!

¿Sabíais que el consumo de remolacha aumenta la melanina? Si a ello le sumamos el aporte de zanahoria y sus betacarotenos, podremos mantener el bronceado durante mas tiempo.

En definitiva es un batido ALTISIMO  en vitaminas, minerales que nos aportan energía y vitalidad y proteínas, no necesitaríamos añadir ningún tipo de proteina animal, esto lo convierte en un combo desintoxicante, alcalinizante, super sano y lleno de energía, muchos de sus componentes favorecen la secreción de hormona de crecimiento, lo cual lo convierte en un potente rejuvenecedor tambien indicado para deportistas.

Christy Repetto, nutricionista y preparadora deportiva en Gallery Fitness. Si quieres más información puedes visitar su web.

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