La alimentación durante la gestación. Debes cuidarte por partida doble

En el artículo de hoy me gustaría destacar el importante papel que juega la alimentación en una etapa tan importante en la vida de toda mujer como es el embarazo.

La primera cuestión que quiero plantear es que en consulta me encuentro con muchas mujeres que dicen: “quiero perder peso, pero ya tras el parto, porque estando embarazada para qué voy a perderlo”. Esta afirmación es errónea, ya que durante el embarazo debemos cuidarnos por partida doble. Nuestro cuerpo sufre multitud de cambios y, por ende, nuestros requerimientos nutricionales se ven modificados.

Empezaré por explicar cuáles son estos cambios, para así comprender mejor cómo debe ser la alimentación durante la gestación.

Primeramente, se producen cambios en el aparato digestivo: disminuye la producción de saliva, el tono muscular del estómago y la motilidad intestinal, para aumentar así la absorción de nutrientes. Asimismo, aumenta la absorción de agua en el colon, provocando un mayor estreñimiento.

Además, se sintetizan nuevos tejidos: glándulas mamarias, engrosamiento del útero, aumento del tejido adiposo y desarrollo del feto y la placenta. Ello implicará un aumento de peso en la madre que, como puede contemplarse en la tabla que se muestra a continuación, irá en función del Índice de Masa Corporal previo. Para evitar complicaciones o alteraciones, como la diabetes gestacional, la madre debe llegar con un peso saludable al embarazo. La ganancia de peso en el embrazo debe rondar los 10-12Kg máximo en un embarazo simple; embarazo de gemelos/mellizos entre 15-20Kg y embarazo de trillizos entre 22-27 Kg.

TablaEmbarazo
Tabla aumento de peso durante la gestación en función del índice de masa corporal previo.

En lo que a requerimientos nutricionales en la mujer embarazada se refiere, éstos son muy importantes porque influirán en el desarrollo del feto, en las posibles complicaciones del embarazo, en el desarrollo posterior del niño y en la salud de la madre.

Debido a los ya mencionados cambios fisiológicos que se producen durante la gestación, se precisará aumentar +300kcal/día el consumo de Kcal (solo durante el 2º y 3er trimestre) y en +10g/día el consumo de proteína. En cuanto al consumo de fibra, debemos consumir 28g/día, pudiéndose aumentar dicho consumo a través de alimentos integrales, legumbres o frutas con piel.

Por otro lado, también aumentarán los requerimientos de vitaminas y minerales, teniendo vital importancia el ácido fólico (debe consumirse previo al embarazo, ya que influirá en el desarrollo del feto), cuyo consumo podemos aumentarlo a través de vegetales como la endivia o la escarola y los frutos secos. Por su parte, el calcio debe aumentarse +200mg/día y el hierro +10 mg/día. Para el primero, se pueden consumir lácteos y derivados, legumbres, almendras y pescados con espinas como los boquerones. Para el segundo, en cambio, nos encontramos con que alimentos con vitamina C, como el Kiwi, o la carne favorecen su absorción.

Llegados a este punto quisiera destacar unas recomendaciones por grupos de alimentos:

Verduras: se deben evitar las coles, alcachofas o cebolla cruda, debido a que generan problemas digestivos y aerofagia.

Frutas: se deben evitar en almíbar o confitadas por su alto contenido calórico.

Lácteos: se recomienda una ración entera al día, para no perder las vitaminas y minerales y el resto desnatado. Se deben evitar los quesos grasos, la nata y la leche condensada por su alto contenido calórico.

Carnes: se deben evitar las carnes grasas, patés y embutidos grasos, por su alto contenido calórico.

Hay que tener en cuenta también que algunos embutidos y productos lácteos no pasteurizados pueden producir listeriosis (ésta puede provocar un parto prematuro, un aborto o una enfermedad grave en el bebé). Por lo tanto, no se deben consumir salchichas, jamón serrano, embutidos, patés o productos para untar a base de carne, leche y derivados no pasteurizados.

Pescados: se debe aumentar el consumo de pescado azul, por la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que contienen, los cuales son beneficiosos para el desarrollo neurológico del bebé. Por el contrario, se deben evitar los salazones y ahumados. También debemos limitar a 1 vez a la semana ciertos pescados que pueden contener una alta proporción de mercurio, como es el caso del atún y el marrajo, y hay que evitar comer el pescado crudo y el marisco, ya que pueden generar enfermedades gastrointestinales.

Huevos: el huevo crudo o mal cocinado puede contener bacterias. Por lo tanto se debe evitar la tortilla de patata, mayonesa o postres a base de huevo crudo.

Otra recomendación importante a reseñar es que la mujer embarazada debe evitar consumir alcohol o tabaco, ya que estas sustancias pasan a través de la placenta y pueden alterar la formación del feto.

También se debe tener cuidado con los gatos, ya que pueden transmitir la Toxoplasmosis. Ésta puede conllevar pérdida de visión, audición o retraso mental en el niño.

Ya para terminar, quisiera dar unas recomendaciones para paliar ciertos síntomas que se producen durante el embarazo:

Para las náuseas y vómitos debes hidratarte bien, evitar alimentos que te repugnen y fraccionar la ingesta diaria.

Para la pirosis (ardor de estómago) debes comer con moderación y lentitud; evitar picantes, ácidos y grasas; evitar la siesta justo después de las comidas; y evitar las bebidas carbonatadas.

Para el estreñimiento y hemorroides debes beber abundante agua, aumentar el consumo de fibra y realizar ejercicio moderado.

Con estas recomendaciones, espero haber sido de ayuda tanto a las mamás que están disfrutando de esta etapa tan bonita como a las mujeres que están pensado en dar ese gran paso.

Y recuerda, la alimentación en el embarazo es muy  importante, así que cuídate a ti misma y al bebé que viene en camino.

Alicia Torrejón Cruzado, dietista-nutricionista. Si quieres más información sobre ella, visita su página.

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