Mindfulness para niños

¿Quién no ha oído la expresión: “estar en las nubes”? Es una expresión que da a entender que una persona presente físicamente en algún lugar, no presta atención a todo lo que sucede a su alrededor, pasando por alto hechos y detalles que se producen en su entorno, ya que tiene la mente ocupada en otras cosas y su atención centrada en otros pensamientos. Estos pensamientos suelen ser sobre algún hecho del pasado, o algo que puede suceder en el futuro, por lo que a la persona le impide estar al 100% en el presente.

Hasta ahora hemos pensado que nuestra atención tenía unos límites, y que nuestra mente desecha información que le llega por falta de interés; nuestro cerebro “selecciona” aquello que le es útil en ese momento determinado y “desecha” aquello que no es necesario en dicha situación.

Pero nos encontramos con un nuevo concepto que nos hará cambiar de opinión y, lo más importante, nos ofrece la solución a este “problema”; Mindfulness.

¿Y qué significa Mindfulness? Es una técnica de meditación que consiste en prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Está considerada como una manera de aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y la ansiedad y mejorar el bienestar general, ya que está comprobado que la conciencia plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

Las propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas, haciendo mejorar ciertas habilidades como:

  • Mejora la memoria y la capacidad de concentración.
  • El autocontrol.
  • La resiliencia.
  • Generar recursos de afrontamiento a diferentes situaciones de la vida (enfermedades, duelos, estrés, baches emocionales…)
  • Alivia los síntomas de la ansiedad o la depresión.
  • Influye positivamente en la percepción del dolor.
  • Favorece la inteligencia emocional.
  • Mejora el sistema inmune.
  • Mejora la calidad de vida en personas con dolores crónicos, episodios traumáticos, TOC (Trastorno obsesivo compulsivo)…

Para ello, deberían practicarse sesiones diarias de unos 30 minutos en adultos, y de 2 a 3 sesiones semanales de 5-10 minutos en niños. Utilizar un lugar agradable y tranquilo (puede ser en un entorno abierto, como parques o jardines), libre de distracciones, y usar ropa cómoda para estar lo más confortable posible.

La postura también es importante; se usará la postura de meditación (espalda recta, en un ángulo de 90 º), para así favorecer la respiración y evitar tensiones en el cuerpo.

Una vez estemos preparados, comenzaremos centrando la atención en la respiración, y continuaremos visualizando una imagen agradable y relajante que nos produzca bienestar. Cuando ya podamos realizar estos ejercicios, estaremos preparados para intentar dejar la mente en blanco. Es muy complicado vaciar la mente, pero es el objetivo de la meditación, pues será lo que nos ayude a no ejercer un juicio sobre las sensaciones que tengamos y poder estar concentrados en percibir todo lo que sucede a nuestro alrededor de forma objetiva e impersonal. Al emitir juicios sobre los acontecimientos, deformamos la realidad, convirtiéndola en una percepción subjetiva.  Con el Mindfulness percibiremos las cosas tal y como son de manera clara y objetiva, facilitando su aceptación y las relaciones sociales, ya que nos ayudará a ser más empáticos.

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Cuando practicamos Mindfulness en las escuelas, estamos preparando a nuestros alumnos a recibir toda la información posible del entorno, y a asimilarla de forma consciente; evitaremos percepciones erróneas y malinterpretaciones, ayudando a favorecer la inteligencia emocional, intrapersonal e interpersonal que son tan importantes para lograr el éxito en nuestro máximo desarrollo personal y social y, en consecuencia, en prepararnos de forma exitosa para el futuro y el mundo laboral.

Beneficios del Mindfulness en niños:

  • Mejora el aprendizaje, la atención, la creatividad y el rendimiento académico.
  • Les ayuda a regular sus emociones.
  • Aumenta la introspección.
  • Mejora las habilidades sociales: empatía, paciencia, tolerancia, ecuanimidad.

Propuestas para realizar con niños:

  1. La postura de “Mente Atenta”: El primer paso sería enseñarles a realizar la postura de la meditación, sentados como un indio, y a fijar su atención en la respiración. Les podemos pedir que pongan las manos en la tripa durante las respiraciones para notar como se hincha, y contar un número determinado de respiraciones. El resto de ejercicios se realizarán en dicha postura. Se pueden usar canciones para recordar las claves de la postura.
  2. El instrumento musical: Escoger un instrumento que produzca un sonido prolongado, como la cuerda de una guitarra o una campana. Le pedimos al niño que escuche atentamente el sonido hasta que deje de sonar. Debe levantar la mano cuando el sonido haya desaparecido totalmente.
  3. Recordar atentamente: le pedimos al niño que recuerde 5 cosas que vea de camino al colegio (un edificio, una parada de autobús, un parque, niños…) y que describa cómo son. Intentar percibir cada vez más detalles e incluso describir cosas que haya a su alrededor.
  4. El juego del silencio: Este juego debe realizarse en grupo, y durará unos 30-60 segundos. Nos sentamos en círculos y les preguntamos cuánto tiempo son capaces de permanecer en silencio, como las rocas. Les pedimos que cierren los ojos y se queden en silencio hasta que escuchen algún ruido. Usamos un cronómetro para saber cuánto tiempo es, y si cada vez somos capaces de aguantar más.
  5. Cantar mantras: Los mantras emplean los mismos canales subliminares que la música y la publicidad, por eso al final el mensaje “llega”. Liberan la mente de pensamientos y ayudan a conseguir centrar la atención proporcionando un estado de calma. Siempre deben ser mantras positivos como: “me siento feliz”, “me gustan mis amigos”, “quiero a mi familia”, “me siento bien”…
  6. Ola de mantras: Es una variante del anterior donde se necesita un grupo de niños. Consiste en sentarse en círculo y que cada uno de los niños, por orden, vaya diciendo un mantra que se haya trabajado o que se invente en ese momento, según su estado de ánimo.
  7. Máxima concentración: Para este juego también se necesita ser un grupo. La persona que dirige el juego presenta un objeto que debemos pasarnos de unos a otros con mucho cuidado para que no sufra ningún cambio: una campana que no debe sonar, un vaso lleno de agua hasta casi el borde, un platito con trocitos de papel que no se pueden volar…
  8. ¿Qué falta?: Presentar 10 objetos cotidianos y dar unos 30-60 segundos para observarlos. Los niños deben taparse los ojos y la persona que lo dirige quita uno o dos objetos. Después los niños tienen que adivinar cuales son. Ir aumentando la dificultad añadiendo objetos.
  9. ¿Qué suena?: Es igual que el anterior, pero en lugar de trabajar la vista, se trabaja el oído. Se presentan una serie de instrumentos u objetos que suenen. Los niños deben taparse los ojos y la persona que dirige el juego hacer sonar uno que después tienen que adivinar.
  10. Detectives: debemos elegir un objeto que realice algunos cambios como la llama de una vela, una luz que cambie de colores, una cajita de música con un muñequito que se mueva, un reloj de arena o de agua, una botella de burbujas de aceite de colores…Los niños deben observar el objeto atentamente siendo conscientes de los cambios que se producen en él, durante 30-60 segundos. Después les pedimos que lo expliquen.

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Todas estas actividades son muy beneficiosas, ya que les ayudan a trabajar la atención y concentración así como a relajarse y tranquilizarse. Pero para trabajarlas bien y conseguir que se noten los resultados a largo plazo, deberían trabajarse de forma constante, como he mencionado anteriormente 2/3 veces por semana, unos 5-10 minutos al principio para ir aumentando progresivamente después; a la misma hora y en el mismo sitio (esto puede acordarse con los niños).

También es muy importante la actitud con la que se propongan, siempre como algo lúdico y divertido, lleno de humor y de aventura, pero de forma relajada y tranquila. Si al niño no le apetece en ese momento, es mejor no forzar y acordar hacerlo más tarde.

Es importante valorar el esfuerzo del niño y evaluar la sesión siempre de forma positiva, ya que hay días en los que saldrá mejor que otros, pero esto se deberá a los estados de ánimo de cada uno, que pueden variar; hay días que estamos más distraídos que otros, más tensos o más cansados. Ser conscientes de estos cambios también es algo positivo y enriquecedor, ya que mejorará la introspección y autoconocimiento del niño, uno de los principales objetivos del Mindfulness.

Belén Ordóñez, psicopedagoga y autora del blog Educa-te-ka.

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