Aprender a leer etiquetas, una de las bazas principales para prevenir y tratar la obesidad y otras patologías

Desde el pasado 13 de diciembre de 2016 es obligatorio cumplir con el Reglamento Europeo 1169/2011, sobre información alimentaria facilitada al consumidor, que es de ineludible aplicación a todos los alimentos incluso a los servidos en colectividades (bares, restaurantes, comedores escolares, de trabajo, residencia, hospitales, etc).

La mayoría de los consumidores confiesan no leer las etiquetas de los alimentos que consumen, y muchos de ellos no entienden toda la información que se le facilita.

Los Dietistas Nutricionistas creemos que leer e interpretar el etiquetado nutricional correctamente es igual de importante y beneficioso que practicar 1 hora de actividad física diaria o usar técnicas culinarias más saludables, por ejemplo.

Rasgos generales y obligatorios de cualquier etiqueta nutricional

La información nutricional es obligatoria para todos los alimentos y tiene que estar fácilmente accesible, estando, en los alimentos envasados, directamente en el envase o etiqueta adherida al mismo. Todas las menciones estarán en el mismo campo visual y siempre que sea posible (depende del espacio) en forma de tabla.

La letra ha de ser visible, legible (que se pueda leer) e indeleble (que no se pueda borrar). El tamaño de la letra del etiquetado está regulado; debe ser mayor a 1.2 mm en envases que superen los 80 cm2 y mayor de 0.9 mm en envases menores de 80 cm2.. Esto puede parecer una tontería, pero más de una etiqueta lleva una letra minúscula o con un color puntilloso para evitar la lectura al consumidor, sobre todo en personas mayores.

La denominación del alimento será su denominación jurídica, la habitual y en caso de no existir, se facilitará una denominación descriptiva del alimento.

Respecto al país de origen o lugar de procedencia, debe quedar totalmente especificado el país de origen o lugar de procedencia del ingrediente principal (o primario) para evitar confusiones al consumidor.

Identificación de la empresa, nombre o razón social así como dirección de la empresa alimentaria.

La cantidad neta del alimento (expresada en litro, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos, según el producto) deberá figurar en el mismo campo visual que la denominación del alimento.

La lista de ingredientes estará encabezada o precedida por un título adecuado que conste o incluya la palabra «ingredientes». En ella se incluirán todos los ingredientes del alimento, en orden decreciente de peso, según se
incorporen en el momento de su uso para la fabricación del alimento. Es obligatorio mencionar el grado de alcohol en bebidas con graduación superior a 12% en volumen.

Los alérgenos. Es obligatorio especificar los siguientes alérgenos: cereales que contengan gluten (trigo, cebada, avena, espelta, kamut); crustáceos; huevos; pescados; cacahuetes; soja; leche y lactosa; frutos secos con cáscara (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos); apio; mostaza; granos de sésamo; dióxido de azufre y sulfitos (en concentraciones mayores a 10 mg/Kg o 10 mg/L); altramuces; moluscos.

Han de estar especificados de forma que se distinga del resto de ingredientes, por ejemplo usando otro color, tipo de letra o subrayada. En ausencia de lista de ingredientes, debe especificar los alérgenos incluyendo la mención “contiene”.

La fecha de caducidad y fecha de consumo preferente han de estar especificadas también en el alimento o envase especificando día, mes y año.

Fecha de caducidad: fecha a partir de la cual el producto no se debe ingerir, ya que no es seguro para el consumo. No obstante, se puede consumir el producto hasta el mismo día en el que aparece la fecha.

Fecha de consumo preferente: tiempo en el cual el producto sin abrir mantiene sus propiedades en condiciones adecuadas de conservación. A partir de dicha fecha la calidad del alimento (olor, sabor, textura, etc) podría comenzar a disminuir. Esto no supone en absoluto riesgo alguno para la salud. Es obligatorio incluir las condiciones de conservación.

Tabla de información nutricional

Respecto a la tabla de información nutricional, debe expresar la cantidad de nutrientes en gramos por 100 gramos de producto, o 100 ml en su defecto, así como el valor energético en kilojulio (kJ) y kilocalorías (Kcal) por 100 g o ml de producto, y como ya hemos dicho, esta información es obligatoria.

Es obligatorio además informar sobre la cantidad de grasas totales y grasas saturadas, hidratos de carbono totales y azúcares o hidratos de carbono simples, proteínas y sal. Esta información puede repetirse en el frontal del envase, así como el porcentaje de nutrientes que aporta el alimento con respecto a la ingesta diaria recomendada

Es de carácter voluntario la información respecto a cantidad de grasas mono y poliinsaturadas, hidratos de carbono complejos, fibra alimentaria así como vitaminas y minerales.

En relación a los ácidos grasos trans, actualmente no es necesario desglosarlos, increíble pero cierto. Estas grasas trans son las responsables diversas patologías como la obesidad y de aumentar el riesgo de padecer
cardiopatías coronarias. La Comisión Europea preparará un informe, en el plazo de 3 años, que podrá acompañarse de una propuesta legislativa.

Los aceites o grasas de origen vegetal se podrán agrupar en la lista de ingredientes bajo la designación “aceites vegetales” o “grasas vegetales”, seguido de la indicación del origen vegetal específico. Es decir, ahora tras las palabras “aceites vegetales” hay que especificar qué aceites se usan: oliva, girasol, colza, maíz o de palma.

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Consejos para leer, comprender y elegir un alimento saludable

  • Evita siempre que puedas los alimentos procesados (precocinados, platos congelados, comida rápida, salsas, bollería industrial…).
  • Rechaza aquellos alimentos que contengan más de 4-5 ingredientes, porque normalmente incluirán azúcar o similares (jarabe de fructosa, azúcar glas, almíbar, fructosa, jarabe de malta…) y sal.
  • Hay alimentos que ya tienen azúcar de forma natural, así que rehúye de aquellos a los que la industria les añade más azúcar. ¿Cómo saberlo? Lo encontrarás detallado en la lista de ingredientes, descarta el producto alimenticio si el azúcar está entre los tres primeros.
  • Grasas. Los alimentos que aportan más de 20 gramos de grasas o más por cada 100 gramos de producto son alimentos ricos en grasas. No olvides que el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate tienen un aporte alto en grasas pero son saludables y su consumo es muy recomendable.
  • Si en la lista de ingredientes, dentro de los aceites vegetales se incluye el aceite de palma (también denominado palmiste, grasa o manteca de palma) suelta rápidamente el producto y déjalo donde estaba. El aceite de palma (derivado de la pulpa del fruto) contiene un 50% de ácidos grasos saturados (similar a la mantequilla), mientras que el palmiste (aceite de la semilla de la palma) contiene un 80%. Estos aceites están asociados a patologías como obesidad, arterioesclerosis, trombosis arterial y aumento en los niveles de colesterol en sangre.
  • Igualmente procederemos si encontramos entre los ingredientes grasas trans; también citadas como aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
  • Respecto a la fibra, selecciona lo alimentos que aporten aproximadamente 10 gramos de fibra por 100 gramos de producto, y rechaza aquellos que aporten menos de 5 gramos.
  • Elimina de tu dieta los alimentos de alta densidad energética y bajo aporte nutricional. Para que te orientes, son alimentos que aportan por cada 100 gramos de producto más de 200 Kilocalorías, y no son pan, aguacates, frutos secos o aceites saludables.
  • En cuanto a la sal, muy común en salsas y precocinados, los productos que aportan 1 gramo de sal por cada 100 gramos de productos son catalogados como muy salados o ricos en sodio.

Mª del Rocío Cabrera, dietista-nutricionista. Si quieres saber más sobre ella, visita su web.

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